1、方法一：双手握住哑铃站立，双腿与肩同宽。
2、俯身向下，保持腰背挺直。
3、双肩远离耳朵，肩胛骨稳定。
4、哑铃贴住膝盖下方，膝盖微曲，大腿后侧臀肌发力。
5、挺直身子，重复动作即可。
6、方法二：手持哑铃，右脚后撤步站立。
7、身子前倾，右脚向后抬起，保持稳定。
8、落下右脚，身体复原，重复动作即可。
9、方法三：仰卧在瑜伽垫上。
10、双腿与肩同宽，双手放平。
11、顶髋起来，保持与身体在一直线上然后复原，重复动作即可。
12、方法四：站上器材，髋关节抵住器材，双手搭在双肩。
13、俯身向下，臀部夹紧，大腿后侧收紧。
14、然后收回，到顶峰时腰不要弯曲，重复动作即可。
