1、徒手YW俯身，可刺激背部肌肉。
2、手臂自然伸直，感受背部微微发力。
3、腹部保持收紧，做15次1组，共3组。
4、俯身划船，双脚自然站立，踩在弹力绳上面。
5、屈膝向下，保持腹部收紧，背部挺直。
6、大臂夹紧身体，肩胛骨下沉，进行划船的动作。
7、15个1组，共3组。
8、坐姿划船，坐立于瑜伽垫上方，双手握住弹力绳。
9、身体稍微后仰，腹部保持收紧。
10、上背部做一个肩胛骨上升的动作。
11、大臂夹紧身体，双眼保持目视前方，一组15个，3组。
12、跪坐在瑜伽垫上，背部呈现C的形状。
13、双手抱球，慢慢弓背，恢复。
14、进行拉伸放松15个。
